【管理栄養士の妊活ごはん#4】1週間の献立まとめ｜無理なくラクできる献立

毎日のごはん作り、献立を考えるのって大変ですよね。
妊活中は栄養バランスも気になりますが、完璧にするのは難しいもの。

この記事では、管理栄養士である私が実際に作った1週間の夜ごはん＋休日の昼ごはんを紹介します。
焼くだけのお魚やステーキなどの“ラクするメニュー”も織り交ぜながら、無理なく続けられる献立にしました。

この記事を読むことで、日々の「今日のごはん何にしよう？」という悩みのヒントに少しでもなれば嬉しいです。

＼前回の【妊活ごはん #3】はこちら／

【管理栄養士の妊活ごはん#3】1週間の献立まとめ｜秋の味覚・さんまを楽しむ

妊活中の管理栄養士が作る、1週間の夜ごはん献立をご紹介。 「今日のごはんどうしよう…」と悩むあなたに、ゆるく続けられる献立のヒントをお届けします。 外食や手抜きの日もありつつ、妊活にうれしい牡蠣や秋のさんまも登場！

献立のポイント｜たんぱく源と野菜の考え方 

これらを基本として献立を考えています。
1汁2菜になることが多く、メイン料理に野菜が多めに入っているときは1菜の日もあります。

この週は、お肉屋さんで購入したハンバーグやステーキ、焼くだけの魚の粕漬などの既製品も取り入れて”ラクする日”が多かったです。

1週間の妊活ごはん

月曜日｜ハンバーグ（お肉屋さんの手ごね風♪）

近所のお肉の直売所で購入した冷凍ハンバーグを使いました。ソースはケチャップと中濃ソースでチャチャッと作成。
付け合せや味噌汁で野菜を摂取できるようにしました。

火曜日｜じゃがいもの青椒肉絲（ホクホク食感が◎）

じゃがいもから芽が出てきたので、消費メニューにしました。
じゃがいもの正しい保管方法は「冷暗所・常温・風通しよく」が基本です。

光が当たると芽が出やすいので、紙袋に入れたり新聞紙で包んで保存すると安心。
私はつい袋のまま置いてしまうので、芽が出てきてしまいました…気をつけたいところです！

水曜日｜ゴーヤチャンプルー（意外と簡単！）

ゴーヤは葉酸や鉄、ビタミンCが含まれていて、妊活ごはんにもぴったり。さらに苦味成分には食欲を刺激する働きもあります。
作り方も簡単で、2人分ならゴーヤ1本をまるごと使ってもペロリと食べられます♪

この日はゴーヤチャンプルーに加えて、前日のじゃがいもの青椒肉絲の残りも一緒にいただきました。残り物があると、一品足せて助かりますね。

木曜日｜赤魚の粕漬（焼くだけのスーパー既製品）

赤魚の粕漬は、スーパーの味付け済みのものです。グリルで焼くだけ！
少し割高ですが、ラクなのでたまに登場します。ちなみにいろんな味付けの魚があるので選ぶのも楽しいです♪

金曜日｜チキンカレー（金曜日はカレーの日♪）

金曜日は固定メニュー。カレー縛りです。目玉焼き乗せがち…

カレールーは、量の調整がしやすく溶けやすいカレーフレークを使っています。
＼よく使うのはこちらの商品！／

土曜日（昼）｜味噌ラーメン

お昼ごはんは麺類にすることが多いです。
今回はサッポロ一番みそラーメンに野菜炒めを乗せました。肉も野菜も摂れるので◎

土曜日｜マグロの山かけ丼（とろろでさっぱり＆栄養満点）

すまし汁以外は火を使わないお手軽メニュー。

かぼちゃのサラダはレンチンで作りました。クリームチーズを入れてデリ風に！

日曜日（昼）｜パンまつり！

友人が我が家に遊びに来てくれたので、近所のパン屋さんでたくさんのパンを購入。パンまつり開催です♪
パンと一緒に、前日に作ったかぼちゃサラダも食べました！

日曜日｜ステーキ＆アジのたたき（お肉屋さんのお得ステーキ♪）

夫が作ってくれました。アジのたたきはスーパーのもの。
お肉屋さんのステーキは、とろける美味しさです。贅沢だけど、外食するよりは全然安い！

まとめ｜無理なくラクできる献立で続けていく

完璧じゃなくても、「たんぱく質がとれた」「野菜が食べられた」だけで十分OKです。

今週は、冷凍ストックや既製品、外食なども織り交ぜながら、できる範囲で栄養を意識しました。
忙しい日や気分がのらない日こそ、ラクしても続けることが大切ですね。

毎日手作りでなくても、ちょっと工夫するだけでバランスは整います。
「今週はラクしたな～」という週があっても、妊活ごはんはゆるく長く続けていくことが大事です。