【管理栄養士の妊活ごはん#1】1週間の献立まとめ

毎日のごはん作り、献立を考えるのって大変ですよね。夫に何がいいか聞いても「なんでもいい」とか、「カレー」としか言わないし（毎日カレーでもいいというカレー好き）。

妊活中は、同じようなメニューが続いてしまったり、栄養バランスが偏ってしまうと「本当にからだに良い食事ができているのかな？」と不安になることはありませんか？

この記事では、管理栄養士でほぼ毎日自炊をしている私が、妊活中に意識している食事のポイント3つと、すぐに取り入れられる「ちょい足し食材」をご紹介します。

この考え方をベースに、実際の１週間の献立実例をまとめています。
毎日の「今日のごはん何にしよう？」という悩みのヒントになれば嬉しいです。

妊活中の献立で気をつけるポイント3選

主食＋主菜＋副菜＋汁物を基本に

献立は、主食＋主菜＋副菜＋汁物を基本に考えます。
ただし、毎回きっちり揃えなくても大丈夫です。たとえば、

• 主菜や汁物に野菜をたくさん使っているときは副菜なしでOK
• 汁物のかわりに納豆1パックをプラス
• カレーのようなメニューは主菜＋汁物としてカウント

たんぱく質をしっかりとる

たんぱく質は、体を作る材料となる大切な栄養素です。
血液・筋肉・内臓などをはじめ、ホルモンや酵素の材料にもなります。

目安は、体重×1.0〜1.5g。
私はわかりやすく、肉や魚などのたんぱく源を1食あたり80〜100g摂るようにしています。
豆腐や納豆、卵なども上手に組み合わせて、無理なくとり入れましょう。

野菜の摂取でビタミンやミネラルを意識

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体の調子を整える栄養素です。
特に妊活中は、ホルモンバランスの維持や血流改善、卵子の質の維持に関わるため、毎日の食事で欠かせません。

理想は1日350gが目安ですが、難しいのが現実です。私が実践していることをまとめてみます。

無理のない範囲で続けていくことが大切です。ストレスにならないよう、ゆるく楽しみながら続けていきましょう。

妊活中にとりたい「ちょい足し食材」

妊活によいとされる食材を、毎日の食事にうまく取り入れたいときは「ちょい足し」がおすすめです。
トッピングしたり、汁物やおかずに加えるだけでOK。無理なく栄養バランスを整えることができます。

（参考：『この１冊であんしん　はじめての妊活辞典』監修：松林秀彦／取材協力：長有里子／朝日新聞社／2023年）

今回参考にした『この１冊であんしん はじめての妊活辞典』（朝日新聞社）は、妊活中の食事や生活のことから治療の専門的な説明、お金や病院選び、特別養子縁組のことまで幅広く知ることの出来るおすすめの本です。

妊活中の1週間の献立実例

月曜日：大阪へ行きたいか〜！大阪オムライス

夏休みに大阪へ行くことになったので、ワクワクな気持ちが溢れてしまいました（笑）
大阪・関西万博が一番の目的です。

それと、Xで見かけて気になっていた京都の「市比賣神社（いちひめじんじゃ）」も行く予定です。
女性全ての願い事にご利益があるそうです！！

火曜日：いろんな美味しいが巻かれた！豚肉梅しそチーズ巻き

梅にしそにチーズ。美味しいもの全部豚肉で巻いちゃいました♪

水曜日：DHAたっぷり！サバの塩焼き

抗酸化作用を考えると、オレンジのパプリカより赤パプリカを選ぶべきだったかな。けど、オレンジは珍しいしかわいい♡
抗酸化作用についてまとめた記事はこちらから読めます。

【妊活中の食生活】不妊治療4年目の管理栄養士が意識している抗酸化作用のある食材

「抗酸化が大事」と聞いても、実際どうすればいい？不妊治療4年目の管理栄養士が、日常に取り入れやすい食材と実践例をまとめました。

木曜日：ネギを食らう！鶏のソテー香味ネギだれ

長ネギが傷みはじめていたので、大量消費しました。
アサリの味噌汁は、潮干狩りでとったもの。潮干狩りの記事も良ければご覧になってください♪

千葉・牛込海岸で潮干狩り｜車なしで行ける！夫婦のんびり日帰り旅

車なしでも気軽に楽しめる千葉・牛込海岸の潮干狩り体験レポ。都内から高速バスと徒歩でアクセスし、のんびり夫婦で日帰り旅。潮干狩りのコツや持ち物、帰りの温泉情報まで詳しく紹介しています♪

金曜日：金曜日はカレーの日！キーマカレー

カレー大好きな夫との契約により、金曜日はカレーと決まっているのです。（週２回はカレーがいいそうですが、さすがに無視しています笑）
考える手間がはぶけるので、曜日固定メニューはおすすめです！

土曜日の昼：さっぱり！梅おろしうどん

細めの乾麺うどんを使用。大根が辛すぎて、梅の風味が消されてしまったことが反省点です。
しそは家庭菜園で育てたもの。サバの塩焼きは、水曜日のあまりです。

土曜日：スイートチリソース活用！エビチリ

まだまだ残っていた「傷んできた長ネギ」を全部！これにて！使い終わりました！使い切れない分は、早めに冷凍しよう。

エビだけだとたんぱく質が不足しそうだったので、スープにタンパク源（卵と豆腐）をプラスしました。

日曜日の昼：野菜たっぷり！味噌ラーメン

1品のみだけど、野菜もお肉も全部のせ。

日曜日：お肉直売所のおいしいハンバーグ

ハンバーグは、近所のお肉の直売所で買った冷凍ハンバーグです。安くておいしいので、もうハンバーグはつくらなくて良いのではないかと思っています（笑）

そして！「金のはまぐり」が我が家の箸置きメンバーに仲間入りしました。
じつは、「金の木彫りの熊」も同時加入！

神々しいです。

妊活中の食事に関するよくある質問

妊活中は「これを食べればOK！」という食べ物はありますか？

バランス良く食べることが一番大切です。「おすすめ食材」はありますが、いろんな食材や旬のものを取り入れて食事を楽しむことが大切です。

妊活中に食べてはいけないものはありますか？

特に「食べてはいけない」と決まっているものはありません。
ただ、移植のあとなど妊娠の可能性がある時期は、妊娠中に避けたほうがいいとされる食品（生肉・生ハム・ナチュラルチーズなど）を控えておくと安心です。

ファストフードや外食は控えたほうがいいですか？

ファストフードや外食が続いてしまうと、栄養が不足したり塩分の過剰摂取に繋がってしまいます。たまになら問題ないと考えています。
チートデイ、必要です。お惣菜なども上手に活用していきましょう。

妊活中の献立を考えるとき、まず意識すべきポイントは？

たんぱく質をしっかり摂ることが基本です。
肉・魚・卵・大豆製品などを1食あたり80〜100gほど取り入れましょう。野菜やきのこ類も毎日摂取したいです。きのこは冷凍保存できるので、常にストックしておくと便利です。

パートナー（夫）と同じ食事でいいですか？

同じでOKです。妊活によい食事は男性の健康にもプラスになります。

サプリメントは必要ですか？

葉酸は妊娠前から必要です。
食事に加えてサプリで1日400μgの摂取を、厚生労働省が推奨しています。値段はピンキリですが、ドラッグストアのもので十分です。

忙しくて栄養が偏りがちだと感じる場合は、マルチビタミンや鉄分などのサプリを追加で摂るのもおすすめです。

忙しい日や疲れた日はどうしていますか？

無理に頑張らず、 冷凍食品やお惣菜も上手に使っています。レンチンで作れる簡単レシピもおすすめです。
続けることがいちばんの妊活ごはんのコツです。

まとめ：たんぱく質や野菜を意識した献立づくり

完璧じゃなくても、「たんぱく質がとれた」「野菜が食べられた」だけでも全然OKです。

ぜひ、ストレスにならない程度に、たんぱく源や野菜を意識した献立を考えてみてください。

定期的に1週間の献立をまとめていきます。